Pour moi, la saison de triathlon vient déjà de s’achever. En effet, il ne reste plus grand-chose à se mettre sous la dent en Belgique et il faut s’expatrier si on veut encore se mettre le cœur dans la boite à gants. Puisqu’il faut attendre début mai pour la reprise, ça fait un trou de 7 mois sans compétition !
Dans ces conditions, il est difficile de ne pas décrocher de l’entrainement. Personnellement, c’est quelque chose que je souhaite éviter car cela force à reprendre le triathlon avec une condition physique plus basse. La performance, durant la saison, peut par conséquent être affectée puisque récupérer tout son potentiel physique prendra plus de temps.
Un gros objectif
Alors, pour garder ma motivation et entretenir le physique, j’aime me mettre un gros objectif trailistique en fin d’année. Cela me permet de revenir à plus de course à pied et de varier les routines d’entrainements pour sortir un peu du triple effort. Sans oublier que, personnellement, je n’ai pas vraiment de soucis à courir dans les conditions froides et pluvieuses de l’automne et de l’hiver, contrairement au vélo ou c’est bien plus pénible.
Olne-Spa-Olne
Pour ma part, et pour la seconde fois, il s’agira d’Olne-Spa-Olne, soit 70 kilomètres pour 2300 mètres de dénivelé. Une course mythique dans ma région, mais exigeante. Mais comment passer de l’entrainement au triple effort à une préparation pour une course de ce type ?
Etant donné que j’ai mis un terme à ma saison le week-end dernier, cela laisse une préparation de 10 semaines. Je souhaite les découper de la façon suivante : 2 semaines de réadaptation/reprise, 2 blocs de 2 semaines de charge/une semaine de décharge et enfin 2 semaines d’affutage.
Une adaptation requise
Même si j’ai, évidemment, continué à courir régulièrement pendant la saison de triathlon, les volumes demandés par une préparation pour une course aussi longue n’ont rien avoir : nous parlons de passer de semaines de 40/50 kilomètres maximum à des semaines de charges culminant à 110/120 kilomètres ! De plus, les contraintes ne sont pas du tout les mêmes puisque l’entrainement en triathlon s’effectue avec peu de dénivelé alors que ce dernier sera bien présent. Il convient donc, tout en progressivité, de réhabituer le corps à supporter les contraintes mécaniques plus importantes. Passer de 30/40 kilomètres par semaine à 120 d’un seul coup, avec des descentes, des montées et des terrains irréguliers est une garantie de blessure. Je vais donc réaugmenter progressivement le volume durant 2 semaines et passer plus de temps sur les sentiers.
Une fois cette réhabilitation faite, il sera temps d’entamer les séances typées pour cette course puisque le temps est compté. Je compte donc inclure quelques séances de up/down pour accumuler du dénivelé montant… mais également descendant, puisque le corps doit pouvoir supporter les chocs importantes des descentes rapides, un aspect souvent négligé en trail. Il faudra également prévoir quelques sorties longues entre 30 et 40 kilomètres afin d’habituer le corps à rester longtemps sur les pieds. Également, le ratio kilomètre/dénivelé d’Olne-Spa-Olne n’est pas extravaguant, ce qui en fait une course relativement roulante. Garder quelques séances de vitesse ou de tempo est essentiel. Cela tombe bien, les séances de mon club, le triathlon team fagnes, s’y prêtent parfaitement !
Contrairement à la planification en triathlon qui se découpe en 3+1 (3 semaines de charge et 1 semaine de décharge), je préfère travailler en 2+1 en course a pied car les contraintes mécaniques sont bien plus importantes et le risque de blessure en est décuplé.
Ne restera plus dès lors que 2 semaines d’affûtage à effectuer, en réduisant progressivement la charge et le volume afin de charger un ultime pique de forme.
En mêlant les autres discipline
J’aborde cette préparation avec beaucoup d’enthousiasme et de plaisir, puisque la course a pied est mon premier sport et que la saison s’y prête très bien. Il n’est cependant pas question de laisser le triathlon totalement de côté, étant un adepte de l’entrainement croisé, quelques séances de vélo typées force ou récupération seront incontournables. Je tiens aussi à garder au moins une séance de natation par semaine afin de garder une partie du niveau durement acquis cette année.
Voilà, en résumé, comment je passe du triathlète au trailer en quelques semaines. Je tiens à rappeler que ceci ne constitue pas un programme d’entrainement, je suis un coureur régulier depuis des années avec les adaptations physiques qui en découlent. Ceci m’est propre et ne peut pas être adapté à tous.
Et vous, comment faites-vous pour passer l’hiver ?